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预防癌症的营养摄取原则及其量的要求 关于饮食与癌症的关系，前面我们已经作了较为全面的介绍。大家知道，过量摄入脂肪对于防止癌症的发生是无益的，但是过分强调限制脂肪等的饮食，对于维持机体营养的正常供给则是不利的，对于预防癌症的发生也同样是有害的，大量研究表明，预防癌症的饮食关键则在于合理摄取各种营养，确保平衡膳食。祖国医学对此也早有认识，《内经》曰：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。”“谷肉果莱，食养尽之，无使过之，伤其正也。”强调饮食摄取要多样化，不可偏食，才能确保健康。日本国学者河内章对此作了深刻研究，确定了预防癌症的十二条原则，其中提出了八条可供借鉴的饮食原则，这就是： (1)不要偏食，均衡地摄取营养； (2)不要反复吃同一种食品； (3)避免吃得过饱； (4)不要饮酒过度； (5)摄取适量的维生素A、B、C、E和大量的纤维素； (6)不要过多吃又咸又辣食物，不要吃非常烫的东西； (7)不要吃烤得过焦的东西； (8)不要吃生霉的食品。 那么，我们每日从饮食中摄取多少量维生素、纤维、脂肪才能维持机体的正常功能的营养需要？摄入多大剂量的维生素和纤维等才足以抗癌?摄入的脂肪量应控制在怎样的范围内才可有效避免癌症的发生呢?根据美国科学院的饮食、营养与癌委员会(以下简称DNC)的建议，结合我国的实际情况，在饮食品种和数量方面提出如下参考意见。 1．维生素 维生素在预防癌症方面所需剂量，也因人异，这种差异取决于各个人的健康状况、年龄等等因素。健康差的人需要的量比健康的人的量多；老年人，因为他们不能有效利用维生素，需要的量比青年人多，同时，应该指出的是，维生素应通过饮食摄入，在一般情况下，依赖药物进行补充是不可取的。 (1)维生素A DNC建议人们每天要吃富含胡萝卜素的水果和蔬菜。水果和蔬菜不仅含有胡萝卜素，还有多种多样的营养成分。不少学者认为多吃胡萝卜素，要比吃动物性维生素A更有效，更安全。我国对维生素A每日供给量的建议是成人每日3300国际单位(每国际单位相当于0．3微克)。但凭此剂量是不足以抗癌的，有人提出通过吃食物进补剂(浓缩的、含量丰富的、对健康有帮助的食物)补充维生素A，每日量可达25000国际单位。 许多营养学家建议人们每天吃4份以上的水果和蔬菜。这个份的概念，都有一定容量：对于饮料液汁来讲，1份相当于0.2~0.28升；对于蔬菜来讲，1份相当于0.2升；对于多数水果来说，1个水果就算1份(如1个苹果，1只香蕉等)，无须样样称量。为了帮助大家在各种植物中选出胡萝卜素含量高的品种并进行合理搭配，现以北京地区的调查为例，将我国的水果和蔬菜中的胡萝卜素的含量介绍如下，供参考。 ①特别高含量水平(每100克中含1毫克以上)的水果和蔬菜有：甘薯、胡萝广、暗绿色叶菜、小葱、小白菜、白菜(油莱)、芹菜(叶)、韭菜、金花菜、南瓜、辣椒(干)、柿子椒(红)、紫菜、杏、塌古菜、雪里红、苋菜(绿)、菠菜、香菜(芫荽)、荠菜等； ②高含量水平(每100克中含0.5~1毫克)的水果和蔬菜有：青蒜、香椿、倭瓜、辣椒、海带、山檀等； ③中等含量水平(每100克中含0.2~0.5毫克)的水果和蔬菜有：黄豆(干)、青豆(干)、绿豆(干)、毛豆、青萝卜、蒜、丝瓜、蕃茄、柿子椒(青)、萝卜干、香蕉、南瓜籽、粟子(熟)等； ④低含量水平(每100克中含0.2毫克以下)的水果和蔬菜有：豌豆(干)、黄豆芽、绿豆芽、白扁豆、马铃薯、山药、芋头、白萝卜、红萝卜(小)、冬笋、藕、大白菜、圆白菜(甘蓝)、莴苣、芹菜(茎)、韭黄、洋葱、菜花、冬瓜、黄瓜、西瓜、茄子、木耳(黑)、柑橘等。 (2)维生素C DNC忠告人们说：每天要吃水果和蔬菜，尤其是含丰富维生素C的水果和蔬菜。”我国规定维生素C的每日供给量是：成年男性为75毫克，成年女性为70毫克，孕妇为100毫克，乳母为150毫克．但这个规定并未将维生素C抗癌问题考虑在内。营养学家建议每日要用4份以上的水果和蔬菜，其中能提供中等或高水平维生素C的食物至少有2份，最好是3份，每顿吃1种富含维生素C的食物更为理想。从防癌角度看，每日通过吃食物进补剂2000毫克以上的维生素C最为适宜。现依据北京地区的食物成份为例，将我国水果和蔬菜中维生素C的含量介绍如下： ①特别高含量水平(每100克中含维生素C 40毫克以上)的水果和蔬菜有：芥菜头、苤蓝、油菜、塌古菜、芥菜(辣菜)、雪里红、香菜(芫荽)、青蒜、蒜苗、芥菜、金花菜、香椿、菜花、辣椒、柿子椒(青)、柿子椒(红)、柑橘、枣(鲜)、山楂等； ②高含量水平(每100克中含20~40毫克)的水果和蔬菜有：毛豆、甘薯、白萝久红萝广(小)、藕、大白菜、小白菜、圆白菜(甘蓝)苋菜(绿)、菠菜、芹菜(叶)、韭菜、辣椒(干)、草莓、菠萝、橄榄(青果)、粟子(熟)等； ③中等含量水平(每100克中含5~20毫克)的水果和蔬菜：绿豆芽、四季豆、白扁豆、豌豆、马铃薯、胡萝卜、芹菜(茎)、韭黄、小葱、洋葱、冬瓜、黄瓜、丝瓜、甜瓜、桃、杏、柿、蕃茄、枣(干)香蕉等； ④低水平含量(每100克含5毫克以下)的水果和蔬菜有：黄豆芽、山药、芋头、冬笋、莴苣、倭瓜、南瓜、西瓜、茄子、蘑菇(鲜)、紫菜、葡萄、苹果、李、麦角、梨、葡萄干、海棠等。 从以上情况不难看出，不少食物既含丰富的维生素A，又富含丰富的维生素c，不愧为“全星级食物”。它们的阵容是： ①维生素A和维生素C都是高水平(包括特别高水平)的食物有：甘薯、小白菜、油莱、塌古菜、荠菜(辣菜)、雪里红、苋菜、菠菜、香莱、香椿、芹菜(叶)、韭菜、荠菜、青蒜、辣椒、山楂、金花菜。 ②维生素A高水平而维生素C中水平的有：胡萝卜、杏、小葱等，相反维生素A中水平而维生素c高水平的食物有：毛豆、蒜苗、柿子椒(青)、粟子等； ③二者均属中等水平的食物有：番茄、丝瓜和香蕉等。 此外，维生素E广泛分布在动物植物食物中，从防癌角度出发，食物进补剂日服量可达2500国际单位。而维生素B的摄入量尚无限量，但从食物中注意其摄入，对于防止癌症的发生也是必不可少的。 2．纤维 对纤维的要求，DNC建议人们“每天吃全谷粮。”这不仅仅从纤维考虑，而且与各种纤维素与矿物质都有关系。我们应当多吃糙米、粗面和杂粮。例如麦片是常见的全谷食品，用燕麦制成的麦片是极好的纤维来源。再如我国的玉米面、校麦面、荞麦面、高梁米、小豆、绿豆、豇豆、薯类、柿子椒、蒜苗、青蒜、韭菜、空心菜、苋菜、黄豆芽、绿豆芽、竹笋等食物，以及大白菜、小白菜、油菜、莴苣、萝卜等各种蔬菜，都是纤维的来源。多吃这些粗粮和蔬菜，是能够满足每日30~40克的抗癌量的。 3．脂肪 对于过量脂肪的摄入，给癌症的预防所带来的麻烦我们已作了专门叙述，但是脂肪却具备着下述生理功能，故仍然是人们不可缺少的物质。 (1)供给热能维持体温：脂肪是供给热量的最佳食物，同时还能阻止散热而维持体温； (2)构成身体组织：一些类脂质、胆固醇是细胞的主要成份，在生命活动过程中起着重要的作用； (3)供给必需脂肪酸：人体必需脂肪酸主要靠膳食的脂肪来提供。必需脂肪酸在体内具有多种生理功能，它能促进发育，维持皮肤和毛细血管的健康，与精子的形成，前列腺素的合成也有密切关系，并能够减轻放射线所造成的皮肤损伤。与胆固醇的代谢也有密切关系，适量脂肪还有助于冠心病的预防； (4)促进脂溶性维生素的吸收：维生素A、D、E、K不溶于水，只能溶于脂肪或脂肪溶剂，膳食中的脂肪有促进它们吸收的作用； (5)适量的脂肪还具有促进食欲的作用。由此可见，适量地吃些脂肪依然是必要的。从防癌的角度看，关键是吃脂肪的量应当控制在一定限度内。度量饮食中的脂肪有多种方法，下面介绍二种比较实用的度量法： ①热量百分率法：脂肪是能提供热量的物质，另外，食物的蛋白质、糖类(包括淀粉)与酒精均可提供热量。以一天食物所提供的热(卡)总量作为100％，则可以以百分数分析表示脂肪、蛋白、糖与酒精所提供的热(卡)在总量中所占比例。DNC与参议院的营养和人类需求特别委员会提出脂肪以不超过30％为宜。按照我国的饮食习惯，脂肪的供给量以占总热量的15—25％为好。 ②克数法：用此法衡量脂肪摄入量，则需对理想的热量有一个粗略的概念。有人已算出两者之间的换算值，如你每天只需要l000千卡的热量，则每天吃33克脂肪将可使脂肪摄入量保持在占总热量的30％的水平上(每克脂肪在体内氧化可产生9千卡热，因此33克脂肪可产生近300千卡热，约占1000千卡的30%)。换算法参照下表。 每日所需总热能与每日脂肪摄入量换算表
使用本表方法举例如下： ①美国人每日摄入的总热量为3000千卡，DNC建议应将摄入脂肪后产生热量的百分率限于30％，查表得知．美国人每日应摄入100克脂肪。 ②如果你想按照一些长寿区居民的习惯每日摄入总热量1800千卡．同时又想按照我国的饮食习惯，使脂肪所产生的热量占20％．那么查表得知。你每日摄入的脂肪不应超过40克。如果你每日实际摄入的总热能为2000千卡，20％的比率不变，那么你每日则应摄入45克脂肪。 |
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